做足這5點-攀岩不傷膝!

Last updated on 23 6 月, 2020 at 11:49 下午

攀岩是近年來十分風行的一項運動,贏得了許多年輕人的喜愛。但你知道嗎?它對膝關節的傷害也很大。這是因為膝關節是在攀岩時承受壓力最大的部位,從掛腳到折膝再到無數次的墜落,膝關節真的十分容易受傷。一旦受傷,傷勢很有可可能會非常嚴重,通常需要做手術,還要修養幾個月不能攀岩,這樣的代價未免太大了。如何避免呢?

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我們知道,膝關節是一種鉸鏈關節,負責連接小腿與股四頭肌之間的大塊肌肉,由像鋼纜一樣的韌帶支撐。在這些韌帶之中,內側副韌帶(MCL)和外側副韌帶(LCL)負責在左右方向上固定膝關節,后交叉韌帶(PCL)和前交叉韌帶(ACL)保證膝關節的前後穩定(想象下在衝刺的時候急停)。對於攀岩者來說,掉落通常會導致前後交叉韌帶的損傷。

除了墜落之外,掛腳和折膝是膝蓋受傷的兩大原因,通常會導致內側和外側副韌帶的損傷。

以下是醫療和運動專家對攀岩時如何保證膝關節的健康而提出的有效建議:

1、正確的墜落姿勢:屁股著陸,兩膝分開

攀岩時經常會發生不慎墜落的事故,抱石的時候防止墜落時受傷的最好方法就是採取正確的姿勢墜落:使屁股在雙腳的後面,這樣屁股會先著陸,並且雙腳要稍微寬於自己的臀部。這樣做膝蓋就會處在一個安穩的位置上,從而保證了在雙腳碰到墊子時膝關節可以用上力,不會因發軟而東倒西歪。最重要的地方在於身體能夠無意識地採取正確的墜落姿勢,因為墜落常常是無法預料到的。

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最好多多練習正確的墜落姿勢,要想在落地時臀大肌能夠發力支撐自己,專家建議做一些既能夠模擬正確著陸姿勢又能夠獨立訓練臀大肌的練習,就好比深蹲。這種訓練的目的不在於承受很大的重量,而是要在受力狀態下養成對這種動作的肌肉記憶。在常規訓練中可以試著加入自重深蹲或者少量地負重,要是想增加挑戰性和膝關節的穩定性,可以做一下單腿深蹲,你也可以在波速球上試一試單腿的深蹲。

2、由下到上,整體考慮,預防折膝

涉及到膝關節的運動絕不會是獨立進行的,專家建議在評估膝關節的健康時要從膝關節一直檢查到臀部。他說:「臀部出現的問題會通過膝關節表現出來。」他又說,折膝時膝蓋受傷可能是因為臀部缺乏靈活性和穩定性,攀爬者只能通過過度扭轉自己的膝關節來彌補臀部的不足。掛腳同樣如此,如果臀部綳得太緊或者過於無力以至於無法支撐掛腳動作,膝關節就要承擔額外的拉力。

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要想判斷臀部的穩定性,可採用單腿深蹲的方法:在鏡子前用一條腿深蹲,另一條腿可以自由擺盪或者用椅子來支撐。深蹲時注意觀察自己的臀部,看兩邊是否水平還是有一邊低一些?支撐腿的膝蓋是內旋還是外旋?正確的單腿深蹲要求臀部保持水平,支撐腿的膝蓋要與臀部在同一直線上。

3、進行對抗力訓練

在岩館、家中或是旅途中使用拉伸帶就能夠很容易地做一些預防膝關節受傷的訓練。要想增加腘繩肌(大腿后群)和臀部肌肉的力量,在俯卧狀態下用拉伸帶做大腿后群彎舉是個不錯的選擇:把拉伸帶的一端壓在舉重椅下面或系在傢具腿上,另一端系在腳踝處,然後讓腳後跟去找自己的臀部。

要想訓練膝關節,你可以用拉伸帶在腳踝處把雙腿綁上,在深蹲的動作基礎上雙腳左右移動來增加拉伸帶的彈力,左右方向上多走幾步,注意保證膝蓋與臀部在同一直線上(膝蓋不要旋轉)並且雙腳要保持平行。

4、攀岩前做好熱身

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重要的事說三次:熱身!熱身!熱身!在劇烈運動前簡單地活動活動可以將血液運送到肌肉,在局部產生熱量,這樣可以減少肌肉撕裂和拉傷。不管你是在結組時給同伴打保護還是在抱石的時候長時間地休息,一定要重新熱身,特別是下半身要熱身,這樣做可以減少扭傷和肌肉撕裂。休息之後原地慢跑或是做幾下開合跳可以讓血液流動起來。

5、注意膝蓋發出的信號

Dave Macleod是一位蘇格蘭的攀岩作家,涉獵廣泛,幾年前他在攀爬時一個折膝動作導致他的內側副韌帶撕裂, 大腿后群肌肉輕微地受傷。對受傷進行分析時他在博客里寫道:「我一直都很關注自己膝關節的反應,在每次出手前都會檢查身體的發力姿勢是否正確。」他認為受傷可能是由於當時太累了,沒有做好熱身。爬了二十多年,之前膝蓋只受過兩次小傷,Macleod強烈建議要在肌肉放鬆的時候做高難度、容易受傷的動作,同時要注意膝蓋有沒有發出什麼不好的信號。「折膝在攀岩中用處非常大,但是要小心,要做好熱身,經常使用這項技術可以保證膝關節的力量。」總而言之,要經常在岩館簡單練習下折膝和掛腳。

Source: 攀岩是很多年輕人喜愛運動但易傷膝,做足這5點措施就不用擔心